Gli Handstand Push-Up, o HSPU, sono tra le skill più iconiche (e intimidatorie) del CrossFit. Richiedono forza, controllo, mobilità e soprattutto una solida gestione del proprio peso corporeo. Riuscire a farle bene è un traguardo che molti si pongono, ma che pochi riescono a raggiungere senza frustrazione, dolori o regressioni.
La verità è che per arrivare a un buon HSPU bisogna seguire una progressione intelligente. Non si tratta solo di “capovolgersi e spingere”: serve creare una base di forza verticale, avere una mobilità solida di spalle e polsi, e soprattutto… non avere fretta.
Da dove partire? Le basi prima del muro
Prima di salire contro il muro, è fondamentale sapere se hai la forza e la mobilità per farlo. Gli step iniziali consigliati sono:
- Strict Dumbbell Press: almeno 5 ripetizioni con carico controllato
- Pike Push-Up: con forma corretta e testa che tocca terra
- Wall Walk: per prendere confidenza col carico invertito
Solo quando riesci a eseguire questi esercizi con controllo puoi iniziare a lavorare sul movimento vero e proprio. Affrettare le tappe porta solo a compensi, dolori cervicali e perdita di motivazione.
La progressione: come costruire gli HSPU
Una progressione base, testata e adattabile a tutti i livelli, può seguire questi step:
- Pike Push-Up a terra (con focus sulla traiettoria del movimento)
- Pike su box (aumenta l’angolo e il carico sulle spalle)
- Handstand Hold al muro (solo tenuta, per costruire controllo)
- Negativa HSPU al muro (scendere lentamente, senza risalita)
- Strict HSPU con no rep (spingere solo con la forza, senza kipping)
- Kipping HSPU (solo dopo che le strict sono solide)
Il consiglio è di non saltare le strict. Una HSPU “di slancio” senza base solida rischia di diventare un problema a lungo termine.
Gli errori da evitare
Nel percorso verso la prima HSPU, ci sono alcuni errori comuni da tenere d’occhio:
- Mancanza di mobilità: spalle e polsi bloccati impediscono l’esecuzione corretta
- Compensi cervicali: se non c’è forza, si rischia di “buttare la testa” per salire
- Troppa fretta: voler fare kipping HSPU prima delle strict è la strada più breve… verso il burnout
- Niente controllo: tenere una posizione stabile è più importante di spingere in fretta
Come per ogni skill, la pazienza è il vero “PR”.
imparare gli HSPU in modo efficace
- Costruisci forza di spinta verticale (pike push-up, strict press, wall hold)
- Lavora su mobilità di spalle, polsi e scapole
- Non saltare le strict: sono fondamentali per la stabilità
- Usa progressioni semplici ma costanti, senza strafare
- Cura la tecnica prima di aumentare il volume
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